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掌握了正确的健走方法不仅对常见的便秘有缓解作用

作者:wwwkuaiyuncrecom 来源: 日期:2019-12-25 13:21:13 人气: 标签:
走路是最简单的健身方法,一旦掌握了正确的健走方法,不仅对常见的便秘有缓解作用,而且心肺都能得到很好的锻炼。

行走自古就有“百练之祖”之称,是很好的养生良方。《中国居民膳食指南》建议,成人每天应累计进行相当于6000步以上的活动。然而,行走又是有讲究的,怎样行走才更健康呢?以下几种行走方式,不妨学学。

走一字步防便秘

人上了年纪,饭量和活动量明显减少,肠蠕动减慢,更容易导致便秘。有研究表明,如果每天走500米“一字步”,可以大大减少老人患便秘的风险。

具体走法为: 左脚朝前迈出,踩到两脚中线位置,脚掌着地的同时向左侧扭胯,上身保持放松;待左脚踏实后,再提起右脚朝前迈出,方法同上,两腿轮流。这种走路方式会形成一定幅度的扭胯,有助于改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,有效刺激内脏,特别是促进肠胃的蠕动,加速营养的吸收和废弃物的排出,对防治便秘有比较好的疗效。

健走注意节奏感

有很多认为健走就是普通的步行,其实不然,有很多注意点:

1、双手用力摆。 练习健步走时,要求上身基本是直的,眼看前方,颈部肌肉放松,两臂自然地向前后摆动。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动,对于周身血液循环有很大帮助。

2、注意节奏感。 有节奏的健走才能使心肺功能得到锻炼,一般来说,健步走分为放松走和快步走。放松走的步频为50-70步/分,快步走约150步/分。健走时,呼吸要有节奏,一般是2步一呼2步一吸。

3、速度有讲究。 最适合的健走速度即每分钟120步以上,速度达到5-6公里/小时,运动期间心率挺好能控制在120-150次/分,感觉微微有点累和气喘。为了增加强度,可以增加摆臂的幅度,并在脚着地时,有意识地握紧双拳。一天挺好走1万步,约7千-1万米。

健步走时,为避免上下肢肌肉力量发展不平衡,应补充一些力量锻炼,如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。

边拍边走呼吸畅

你一定经常看到很多中老年人边拍手边走路吧,这当中也有不少学问噢。

动作要领

两手半握,虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时(见图①),右手弯屈拍打左胸前的外上1/4处,左手则向右侧后腰处拍打(见图②)。然后迈右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。该动作对呼吸和循环系统均有所帮助,通过拍打使淋巴受到刺激,能让肺部、气管通畅,同时对锻炼胸部肌肉有一定帮助。

注意事项

双手半握时要注意尺度,挺好能做到2只半握的手和在一起成圆;拍打时,不要过于用力,适度即可,拍打的位置是在以乳头为原点、水平和垂直各划一条直线所形成的外上1/4的区域;行走中要保持身体直立,眼睛向前看。

备好健走装备

健走时,需要准备好一些装备:第一,水。走10公里备1瓶350毫升的水;第二,手杖。“拿手杖走两步=不拿手杖走三步”,拿手杖行走可提高锻炼效果;第三,合脚的运动鞋。

买鞋最核心的原则是“合脚”,买鞋时,一定要亲自去试,挺好下午去买鞋,脚趾前面要有一横指的富余空间。试鞋的时候,不能光坐着,要2只脚都穿上试走几步。另外,挺好把鞋前部向上折一下,一是看它的软硬度,二是看折线的走向。因为人的5个脚趾和脚板之间的关节会连成一个弧线,鞋设计的弯曲度应该跟脚的弯曲度一致,这样的鞋才会跟脚。

此外,一定要带手机,遇到问题能及时呼救。

走走跑跑 燃烧脂肪

先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,从而给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动使得脂肪的燃烧速度也加快。

间隔式运动训练的形式可以多种多样,包括跑步、游泳、骑自行车等。为了更好地消耗脂肪,每周应该至少锻炼2次,但要注意调整好高强度与低强度运动的比例,以免过度运动或发生意外伤害。比如,第一次可以快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。第二次可以快跑60秒,然后走路3分钟,这样交替进行30分钟。但是第二次的快跑要慢于第一次,而快于平时跑步的速度。2轮训练之间应该至少间隔2天。
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